ريلكسيشن روشي است كه با استفاده از آن ميتوانيد در دنياي پر مشغله‌ي امروز اضطراب و استرس خود را كاهش دهيد و به آرامش بيشتري دست يابيد. ريلكسيشن مراحلي دارد كه با انجام هر كدام از آنها ميتوانيد به ذهن آگاهي نزديك شويد. در چنين شرايطي روبه‌رويي با مسائل و پيچيدگي‌هاي زندگي راحت‌تر ميشود و تمركز بيشتري براي حل آنها داريد. در ريلكسيشن به آرام‌سازي عضلات بدن مي‌پردازيد و به اين واسطه ذهن خود را نيز آرام ميكنيد چرا كه ذهن و بدن ارتباط نزديكي باهم دارند. تصوير سازي و تكنيك‌هاي تنفسي از جمله كارهايي است كه در ريلكسيشن صورت ميگيرد و آنها را به طور مفصل توضيح داده‌ايم.
براي دريافت مشاوره روانشناسي در زمينه ريلكسيشن ميتوانيد با مشاوران مركز حامي هنر زندگي از طريق تلفن ثابت از كل كشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگيريد.
منبع : ريلكسيشن | تأثيرات تن آرامي و مراحل انجام ريلكسيشن
ريلكسيشن چيست؟
ريلكسيشن براي آرام سازي شما در برابر اضطراب ها و تنش هاي به وجود آمده بسيار موثر است. روش هاي مختلفي دارد كه با هدف رهاسازي فرد از استرس و تنش هاي روزانه صورت ميگيرد و ميتواند جنبه هاي مختلفي از جسم و روح او را تحت تاثير قرار دهد؛ علاوه بر اين فرد را قادر مي‌سازد تا در شرايط بحراني با تمركز بيشتري مسائل را بررسي كند و با آرامش به حل مشكلات بپردازد. همچنين براي كنترل استرس و اضطراب خود در كم‌ترين زمان ميتوانيد به مقاله‌ي درمان استرس مراجعه كنيد.
تأثيرات ريلكسيشن
_آرام شدن ضربان قلب
_تنفس ارام تر و عميق تر
_فشار خونتان متعادل ميشود
_ماهيچه ها رها و ريلكس ميشود
_گردش خون به مغز افزايش ميابد
_افزايش آرامش
_تنش و ناراحتي كاهش پيدا ميكند
_انرژي و شادابي مشهودتر ميشود
_ذهن و بدن كه باهم در ارتباط هستند سلامتشان بيشتر ميشود
_خواب آرام و مناسب
_كنترل نسبت به خود
_سيستم ايمني بدن بهتر عمل ميكند
آماده‌سازي قبل از ريلكسيشن
آماده سازي براي انجام ريلكسيشن فقط در زماني بايد انجام شود كه شما ميخواهيد يك ريلكسيشن طولاني را انجام دهيد و زمان كافي براي آن داريد. اگر شما بايد اين كار را ظرف مدت كوتاهي انجام دهيد پس لازم نيست كه آماده سازي را انجام دهيد. آماده سازي كمك ميكند تا تأثير ريلكسيشن چند برابر شود. پيش از انجام ريلكسيشن انجام موارد زير شما را براي آن آماده ميكند.
لباس راحت بپوشيد
لباسي بپوشيد كه جذب نباشد در آن احساس راحتي كنيد و هيچ قسمتي از آن حتي كمي به بدنتان فشار نياورد. لباس‌هاي تنگ باعث مي‌شوند تا احساس راحتي نداشته باشيد و نتوانيد خود را ريلكس كنيد.
محلي آرام انتخاب كنيد
محلي را انتخاب كنيد كه هيچ صدايي در آن وجود ندارد و هيچ چيز حواس شما را پرت نميكند. بهتر است در محلي بشينيد كه نرم باشد يا دراز بكشيد. سر و صداي زياد توجه و آرامش شما را از بين مي‌برد و نمي‌توانيد به طور كامل بر روي شل كردن عضلات و آرامش ذهني تمركز كنيد.
حالت درست بدن
اگر دراز كشيده ايد دست ها را در اطراف قرار دهيد و زيرتان بالشت بگذاريد. اگر روي صندلي نشسته ايد حتما كفشهايتان را در بياوريد و پاهايتان را روي هم نيندازيد و دست ها را روي دسته هاي آن قرار دهيد .
تمركز كامل و توجه بر روي ذهن و بدن
همه حواستان را جمع خودتان كنيد و اصلا به اطراف توجه نكنيد اجازه دهيد كه تمام تمركزتان براي رسيدن به هدف به خودتان باشد. و بهتر است براي اين كار چشمانتان را ببنديد. سعي كنيد ذهن خود را از هر چيزي خالي كنيد. مطالعه‌ي مقاله‌ي مديتيشن ميتواند مفيد باشد.
تكنيك‌هاي تنفسي در ريلكسيشن
تنفس اولين اتفاقي است كه از بدو وجود ما اتفاق ميوفتد .تنفس تامين كننده اكسيژن بدن و دفع كننده دي اكسيد كربن موجود است كه اگر به صورت كنترل شده آن انجام شود تعادل را ميان ذهن و بدن برقرار ميكند و عمكلرد بهتري را رقم ميزند . فشار خون را كاهش ميدهد و همين باعث ايجاد آرامش ميشود كه اضطراب و استرس را كاهش ميدهد. هر چه هواي آزاد بيشتر وارد شش ها شود تنگي نفس كمتري را تجربه ميكنيد و اكسيژن بيشتري به بدن وارد ميشود. تكنيك‌هاي تنفسي را در تمام مدتي كه ريلكسيشن ميكنيد به طور مداوم انجام دهيد. براي اطلاع بيشتر در مورد تكنيك‌هاي تنفسي كليك كنيد.
رهاسازي تدريجي ماهيچه‌ها در ريلكسيشن
رها سازي ماهيچه ها در دو مرحله صورت ميگيرد و اين دو مرحله در تك تك اعضاي بدن و به ترتيبي كه گفته ميشود بايد انجام شود. اولين مرحله انجام انقباض است كه حسي شبيه به استرس را در شما تداعي ميكند و در مرحله دوم كه رهاسازي و انبساط ماهيچه هاست اين استرس از بين ميرود و مغز شما هم آرام ميشود.
ميتوان رهاسازي را با روش تنفس و تمرين هاي ضد استرس ديگر تركيب كرد. اگر در عضلات خود مشكلاتي مانند گرفتگي ، دردهاي كمر و يا آسيب هاي جدي ديگر داشته ايد قبل از انجام اين روش با پزشكتان مشورت كنيد. مراحل انجام رها سازي به شرح زير مي‌باشد:
1.مراحل آماده سازي كه در بالا ذكر شد را انجام دهيد.
2.ابتدا چند نفس عميق بكشيد.
3.تمام تمركزتان را به سمت عضله مورد نظر ببريد و به حسي كه در آن وجود دارد توجه كنيد.
4.به آرامي عضله را منقبض كنيد و تا جايي كه امكان دارد ادامه دهيد و هر انقباض را تا 10 ثانيه ادامه دهيد.
5.عضله را رها كنيد و كم كم به حسي كه در هنگام رها شدن به وجود آمده تمركز كنيد
نكته: مراقب باشيد كه در هر تمرين فقط ماهيچه هاي همان عضله را درگير كنيد و از قسمت پاييني بدن به بالا حركت كنيد.
ترتيب ماهيچه‌ها در رها سازي
_پاي راست ، پاي چپ
_ساق پاي راست ، ساق پاي چپ
_ران راست ، ران چپ
_لگن و كفل ها
_شكم
_قفسه سينه
_كمر
_دست و بازوي راست ، دست و بازوي چپ
_گردن و شانه
_صورت
اسكن بدن در ريلكسيشن
تمرين و روش بعدي براي انجام ريلكسيشن اسكن بدن است كه شما باز بايد به همان ترتيبي كه گفته شد از بالا به پايين روي ماهيچه ها تمركز كنيد. ولي در اينجا به انقباض و رها سازي توجه نميشود بلكه ما بايد با صرف نظر از خوب يا بد بودن حسي كه در ماهيچه ها وجود دارد بر روي آن ها تمركز كنيم و به حس آن ها توجه كنيم .
در اين روش به پشت دراز بكشيد ، پاها را با فاصله از هم قرار دهيد ، دست ها را در كنار بدن و به صورتي كه رها شده اند قرار دهيد ، چشم ها را ببنديد .تمام توجهتان را به عضله اي كه ميخواهيد و نوبتش است معطوف كنيد نفس بكشيد و به هر حسي كه داري فكر كنيد . تصور كنيد كه هر نفسي كه ميكشيد به سمت آن ماهيچه ميرود . حدود يك تا دو دقيقه روي آن ماهيچه تمركز كنيد .
توجه داشته باشيد كه بايد به جز جز توجه كنيد مثلا براي تمركز بر ماهيچه پا روي بند بند انگشتان تمركز كنيد سپس به كف پا ، مچ پا و همينطور از جز به كل برويد. در هر قسمت كه احساس گرفتگي ميكنيد زمان بيشتري را روي آن قسمت تمركز كنيد . پس از انجام دادن كامل اسكن بدن براي دقايقي در سكوت و بدون حركت باقي بمانيد و به حس به وجود آمده توجه كنيد . به آرامي چشمانتان را باز كنيد و اگر نياز بود كمي حركت كششي انجام دهيد .
ريلكسيشن | تن آرامي
اين نوع ريلكسيشن را ميتوانيد در هر لحظه از زندگي انجام دهيد مثل ورزش كردن و غذا خوردن. اما بهتر است براي انجام اين تمرين مكان آرامي را انتخاب كنيد و مطمئن شويد موردي وجود ندارد كه باعث شود تمركزتان را از دست بدهيد روي زمين يا روي صندلي به صورت چهار زانو بنشينيد كه پشتتان در حالتي صاف قرار بگيرد . به دنبال يك چيزي باشيد كه روي آن تمركز كنيد مثل يك نقطه يا حتي تنفس خودتان روي آن به شدت تمركز كنيد و همه افكارتان را به آن معكوس كنيد .
نگران افكاري كه در اين بين ذهنتان را به سمت خودشان ميكشد نباشيد و سعي نكنيد آن ها را از ذهنتان بيرون كنيد در اين مواقع فقط سعي كنيد كه تمام حواستان به آن نقطه اي كه به آن تمركز كرديد باز گردد و از آن افكار مزاحم دور شويد. پيشنهاد مي‌كنيم مقاله‌ي تكنيك هاي آرام سازي خود را نيز مطالعه كنيد.
تصوير سازي در ريلكسيشن
اين روش كه سنتي ترين روش ريلكسيشن است حس فوق العاده اي را براي شما رقم ميزند در اين حالت شما بايد فضايي كه برايتان آرامش بخش است را تصور كنيد . با اين كار ميتوانيد همه تنش ها و گفتگي ها و درد ها را از خود دور كنيد و به آرامش برسيد . مثل اين كه تصور كنيد در كنار دريا يا جنگلي آرام حضور داريد .شما ميتوانيد اين تمرين را با يك متخصص يا حتي يك فايل صوتي انجام دهيد .
دراين جا چشم هايتان را ببنديد و جايي كه دوس داريد و برايتان آرامش مياورد را انتخاب كنيد ، همه جزئيات راتصور كنيد «رنگ،بو،صدا ، منظره » همه چيز را براي خود واقعي جلوه دهيد . فقط اين كه آن صحنه هارا ببينيد و خودتان را در آنجا تصور كنيد كافي نيست لازم است كه همه احساسات را با جزئيات تصور كنيد .همان طور كه در محل دوست داشتني و آرامبخش خودتان حضور داريد همه چيز را فراموش كنيد و فقط به حس خوبتان فكر كنيد.
هر وقت آماده بوديد چشمانتان را باز كنيد و به حال باز گرديد و از آرامش ايجاد شده لذت ببريد. اگر در هنگام انجام اين تمرين تمركزتان از دست رفت و از تصوراتتان خارج شيد اصلا نگران نباشيد بسيار طبيعي است. احساس سنگيني در عضلات ، پرش عضلات و خستگي هم عادي و طبيعي است. انجام اين تمرين با تمركز و آگاهي كامل ممكن است كمي سخت به نظر برسد. به همين دليل پيشنهاد مي‌كنيم در ابتدا و براي يادگيري اصولي از مشاوره روانشناسي استفاده كنيد.
براي دريافت مشاوره روانشناسي در زمينه ريلكسيشن ميتوانيد با مشاوران مركز حامي هنر زندگي از طريق تلفن ثابت از كل كشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگيريد.
منبع : ريلكسيشن | تأثيرات تن آرامي و مراحل انجام ريلكسيشن