بي‌خوابي و افسردگي | رابطه و تاثير بي خوابي و افسردگي

بي خوابي و افسردگي دو اختلالي كه با يكديگر رابطه علت و معلولي دارند، براي فرد مشكلات متعددي ايجاد مي‌كنند. براي بهبود افسردگي يا مشكلات خواب، هر دوي اين اختلالات بايد بررسي و درمان شوند. مشكلات خواب در زندگي فرد مبتلا به افسردگي، تاثيرات مخرب و زجر آوري دارد. در ابتدا عواملي مثل غذاهاي سنگين و پر ادويه يا نوشيدني‌هايي مثل الكل يا كافئين دليل بي خوابي در نظر گرفته مي‌شوند؛ اما پس از ادامه يافتن اين مشكل به سراغ عامل افسردگي مي‌رويم كه بيشترين نقش را در بروز مشكلات خواب دارد. اختلال خواب مي‌تواند به ميزان زيادي در افزايش مشكلات افسردگي تاثير بگذارد و به وخامت قضيه بيافزايد. پيشنهاد مي‌كنيم مقاله دنياي افسردگي را مطالعه كنيد.

براي دريافت مشاوره در زمينه درمان بي خوابي و افسردگي مي توانيد با مشاوران مركز مشاوره روانشناسي حامي هنر زندگي از طريق تلفن ثابت از كل كشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگيريد.

علل بي خوابي و ارتباط آن با افسردگي

مشكلات مربوط به خواب با توجه به مشغله‌هاي ذهني افراد امر شايعي به نظر مي‌رسد و علل گوناگوني را در بر مي‌گيرد كه برخي از آن‌ها شامل افسردگي، استرس، بيماري‌هاي جسمي مثل تكرر ادرار، خروپف كردن همسر، داشتن كودك خردسال و حس مسئوليت و سر و صداي زياد مي‌شود. در اين ميان نقش افسردگي بسيار بيشتر از عوامل ديگر است.

همزماني بي خوابي و افسردگي باعث تشديد يكديگر شده و وضعيت را وخيم‌تر مي‌كند. در واقع بي‌خوابي را مي‌توان يكي از نشانه‌ها و يا علل اختلال افسردگي دانست. براي درمان اين بيماري لازم است تا نشانه‌ها و علل بروز آن را به خوبي بشناسيد؛ پيشنهاد مي‌كنيم براي اطلاع از علل افسردگي كليك كنيد.

نوشيدني‌هاي حاوي كافئين، تخت خواب نامناسب، شيفت‌هاي كاري، پرواز زدگي، تداخلات دارويي، غذاهاي سنگين و پر ادويه يا مصرف نوشيدني‌هايي مثل الكل و كافئين از ديگر علل بي‌خوابي هستند كه بايد به آن‌ها توجه داشته‌باشيد. براي اطلاع بيشتر در زمينه اختلالات خواب كليك كنيد.

افسردگي چگونه بر خواب افراد تأثير مي‌گذارد؟

در واقع افسردگي انواع مشكلات خواب را مي‌تواند براي فرد ايجاد كند، اما به طور كلي باعث كم شدن حد طبيعي خواب مي‌شود. تأثيرات افسردگي بر خواب شامل موارد زير مي‌شود:

بي خوابي

_ در زمان خوابيدن، آنقدر فكر شما را آشفته مي‌كند كه تا چند ساعت در رختخواب در حال كلنجار رفتن با خود و افكار خود هستيد.

_ در نيمه‌هاي شب مكرر بيدار مي‌شويد و دوباره براي خوابيدن بايد تلاش بكنيد.

_ صبح پيش از آن كه خوابتان كامل شود از خواب بيدار شده و در به خواب رفتن دوباره مشكل ايجاد مي‌كند.

_ حتي اگر ساعات خواب خود را تنظيم كنيد و بتوانيد به ساعات استاندارد و خواب طبيعي دست پيدا كنيد؛ بعد بيدار شدن نوعي رخوت سنگين و بي‌حالي در شما باقي مي‌گذارد كه در باقي روز احساس خستگي كنيد.

پر خوابي يا خواب بيش از حد

در برخي موارد كه افسردگي حادتر مي‌شود، خواب بيش از حد پيش مي‌آيد. به اصطلاح ديگر در رخت خواب نمي‌خوابند بلكه بيهوش مي‌شوند. اين مشكل مي‌تواند به وضعيتي برسد كه فرد تمام طول روز يا بيشتر آن را در رختخوابش بگذارند. جالب اينجاست كه هرچه بيشتر مي‌خوابند بيشتر خسته مي‌شوند و افسردگي شدت پيدا مي‌كند. براي جلوگيري از اين موضوع مقاله راه‌هاي بيدار شدن در افسردگي را بخوانيد.

افسردگي و بي خوابي چه مشكلاتي ايجاد مي‌كند؟

_بديهي‌ترين مشكلي كه در اين وضعيت به وجود مي‌آيد، از دست دادن روز بعد و توانايي به اتمام رساندن كارهاست. خواب به مرتب سازي ساختارهاي مغز كمك مي‌كند، نداشتن خواب كافي، احتمال رخدادهاي ناگوار در حين رانندگي، خانه و محل كار را به ميزان قابل توجهي افزايش مي‌دهد.

_در افراد مبتلا به افسردگي كه خوابيدن به ميزان زيادي كاهش مي‌يابد، بيشتر زمان خود را با دراز كشيدن و نگاه به سقف به اميد ساعتي خواب مي‌گذرانند. فرد مبتلا به افسردگي ساعت‌ها به سقف نگاه مي‌كند و به فكر كردن به مشكلاتش مي‌نشيند. 

_اگر شما هم افسردگي را تجربه كرده باشيد، با تاريكي دنياي افسردگي آشنايي داريد. فكرهاي تلخ و مخرب هر روز خلق و خوي شما را تنگ‌تر كرده و به شما كمك مي‌كند تا دنيايتان را سياه‌تر رنگ بزنيد.

_بي خوابي در افسردگي حتي مي‌تواند تفكرات مخرب‌تري مانند خودكشي را در شما بيدار كند. اين در حالي است كه تنها بهبود وضعيت خواب به ميزان زيادي در بهتر شدن خلق و خو و رنگ دهي به جهان پيرامون‌تان موثر است.

ميزان خواب طبيعي

با توجه به ژن و سبك زندگي و ديگر عوامل، نيازهاي افراد به خوابيدن متفاوت است؛ محدوده اين تفاوت از 3 تا 10 ساعت است. براساس مطالعات و تحقيقات انجام شده توسط متخصصان، 5 تا 6 ساعت خواب براي انسان لازم و ضروري است. بيشتر مردم با حدود 7 الي 8 ساعت خواب در شبانه روز احساس سر حالي مي‌كنند. به طور كلي با افزايش سن ميزان خواب در افراد كاهش پيدا مي‌كند. براي اطلاع از ديگر روش‌هاي درمان بي خوابي كليك كنيد.

چرخه بي خوابي و افسردگي در افراد مبتلا

• افسردگي باعث مي‌شود كه به خواب رفتن بسيار طول بكشد.
• به طور كلي زمان خواب كم مي‌شود.
• خواب به صورت سطحي بوده و خواب عميق كم اتفاق مي‌افتد.
• خواب REM در اوايل شب رخ مي‌دهد در صورتي كه بايد در چرخه دوم خواب صورت بگيرد.
• به صورت مكرر فرد مبتلا به افسردگي از خواب بيدار مي‌شود و سخت بخواب مي‌رود.
• صبح زود از خواب بيدار شده و به سختي مي‌تواند به خواب برگردد.
  
  

راهكارهاي مهم در درمان بي خوابي و افسردگي

با استفاده از راهكارهاي ساده زير مي‌توانيد، خواب راحت‌تري داشته باشيد و با افسردگي مقابله كنيد. با به كارگيري روش‌هاي زير مناسب‌ترين روش را براي خود مشخص كنيد:

_ براي خواب خود يك روال منظم تنظيم كنيد و در خارج از زمان تعيين شده به هيچ عنوان نخوابيد. مدتي به خود سختي بدهيد و چرخه را حتي اگر خوابتان نبرد ادامه بدهيد. صبور باشيد تا بدن تان با شما هماهنگ شود.

_ ورزش كنيد. البته هر كار يا روشي كه مي‌تواند باعث ايجاد نوعي خستگي در شما شود تا شب راحت‌تر به خواب برويد. از طرفي ورزش و حركت كردن مي‌تواند در درمان افسردگي نيز كمك كننده باشد.

_ الكل مي‌تواند دليل اصلي تكرر ادرار در شما باشد و نيمه شب شما را از خواب بيدار كند. همچنين مي‌تواند باعث بيدار شدن در نيمه شب شود، پس از خوردن آن بپرهيزيد.

_ بعضي از افراد از مطالعه و كتاب براي خوابيدن استفاده مي‌كنند و نتايج خوبي هم دريافت كرده‌اند. 

نكاتي در رابطه با درمان مشكلات خواب

• دو ساعت قبل از زمان خواب ورزش يا كار هيجان برانگيز نكنيد. ورزش بدن را فعال مي‌كند و خواب دشوار مي‌شود.
• فيلم‌هاي خشن و ناراحت كننده نبينيد.
• عصرها بعد از ساعت شش به بعد نوشيدني‌هايي مثل قهوه، نوشابه كه حاوي كافئين ننوشيد.
• قبل از خواب شير بنوشيد.
• وعده‌هاي غذايي قبل از خواب خود را سبك بخوريد. از خوردن غذاهاي سنگين و زياد قبل از خواب اجتناب كنيد.
• مكان خواب را به حالت مناسب در بياوريد. سكوت مناسب‌ترين وضعيت است. از راديو يا تلويزيون براي خوابيدن استفاده نكنيد.
• از تكنيك‌هاي ريلكسيشن استفاده كنيد و قبل از خواب بدن خود را آرام كنيد. (براي اطلاع از روش انجام ريلكسيشن كليك كنيد.)
• به خودتان يادآوري كنيد كه خواب خودش مي‌آيد و شما فقط لازم است دراز بكشيد تا خوابتان برود.
• چشمانتان را باز نگه داريد تا سنگين شوند.
• بجاي فكرهاي آشفته، تصوير دوست داشتني و لذت بخش را در ذهن خود بسازيد.
  
  

درمان‌هاي بي خوابي و افسردگي

روش‌هاي زير در صورتي كه همراه يكديگر به كار روند، مي‌توانند مؤثر واقع شوند:

درمان‌هاي دارويي

داروهاي خواب آور مانند زولپيدم، لورازپام و داروهاي ضد افسردگي مانند سيتالوپرام، سرترالين ممكن است به شما در درمان بيماري و تنظيم خواب كمك كنند اما در عين حال اثرات كوتاه مدت و عوارضي را نيز به همراه دارند. داروها را حتما با تجويز پزشك مصرف كنيد؛ مصرف خودسرانه آن‌ها منجر به اعتياد مي‌شود. براي اطلاع بيشتر در مورد داروهاي خواب آور كليك كنيد.

روان درماني

روش‌هاي غير دارويي كه براي درمان مورد استفاده قرار مي‌گيرند شامل تكنيك‌هاي آرام‌سازي و همچنين درمان رفتاري شناختي مي‌شود. همچنين با به كار گيري راهكارهاي ساده و تغيير سبك زندگي مي‌توانيد به درمان افسردگي خود كمك كنيد. براي اطلاع از روش‌هاي درمان افسردگي كليك كنيد.

 از آن‌جا كه افسردگي و بي خوابي ريشه‌هاي عميقي در فرد مبتلا دارند، در درمان آن‌ها نيز بايد علت‌ها بررسي شوند و اين كار تنها توسط متخصص روانشناس امكان پذير است. بنابراين مراجعه به مشاوره افسردگي در درمان قطعي و بدون بازگشت اين بيماري ضرورت دارد. مشاوره با آموزش كاربردي روش‌هاي آرام سازي ذهن به خواب راحت و كافي كمك مي‌كند و ميزان پيشرفت را ارزيابي مي‌كند.

براي دريافت مشاوره در زمينه درمان بي خوابي و افسردگي مي توانيد با مشاوران مركز مشاوره روانشناسي حامي هنر زندگي از طريق تلفن ثابت از كل كشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگيريد.

منبع: بي‌خوابي و افسردگي | رابطه و تاثير بي خوابي و افسردگي