ممكن است روزانه در مورد مديتيشن يا مراقبه چيزهاي مختلفي بشنويد كه شايد بسياري از آنها نادرست باشند. مراقبه در تعريفي ساده تمرين و ورزش ذهني است. استرس، اضطراب، افكار و احساسات مختلفي در طول روز براي همه انسانها رخ ميدهد. تمرينهاي مديتيشن به تمركز و آگاهي يافتن بر آنها و يادگيري شيوه كنترل آنها منجر ميشود. اگر به دنبال راهي براي درمان استرسهاي روزانه خود هستيد، تمرينات مراقبه كه توسط روانشناسان نيز اجرا ميشود به شما كمك شاياني خواهد كرد. در ادامه به فوائد و روشهاي انجام تمرينات مراقبه پرداخته ايم. همچنين پيشنهاد ميكنيم مقاله درمان استرس را مطالعه كنيد.
براي دريافت مشاوره در زمينه مراقبه و مديتيشن مي توانيد با مشاوران مركز مشاوره روانشناسي حامي هنر زندگي از طريق تلفن ثابت از كل كشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگيريد.
مديتيشن چيست؟
مديتيشن يا مراقبه روشي براي تمرين و ورزش ذهن است كه با تكنيكها و روشهاي مختلفي قابل انجام ميباشد. مديتيشن روشهاي متنوعي دارد كه براي اجراي تمامي آنها مهارتهاي مختلفي نياز است. براي اجراي بعضي از مهارتهاي سطوح بالا، تمرين و آموزش زيادي لازم دارند اما بعضي روشها نيز بدون آموزش توسط خود فرد قابل اجرا است. مديتيشين يكي از روشهاي درمان اضطراب نيز محسوب ميشود. براي اطلاع از ديگر روشهاي درمان اضطراب كليك كنيد.
فوائد مديتيشن
افزايش تمركز و آگاهي به افكار و احساسات و يادگيري كنترل آنها اولين و مهمترين پيامد انجام تمرينات مديتيشن است. فوائد مديتيشن را ميتوان به طور كلي با واژه آرامش توصيف كرد. افرادي كه از تكنيكهاي مديتيشن استفاده ميكنند در بدن خود احساسي از آرامش را تجربه ميكنند كه ناشي از تأثير سيستم عصبي بر كاركردها و علائم حياتي فرد است. به دليل همين فوائد از اين روشها براي درمان انواع اختلالات اضطرابي، وسواس فكري و كاهش علائم افسردگي استفاده ميشود. براي اطلاع از انواع اختلالات اضطرابي كليك كنيد. بعضي از تأثيراتي كه بر اثر مديتيشن و توسط سيستم عصبي ايجاد ميشوند شامل موارد زير است:
- كاهش فشار خون و بهبود گردش خون
- كاهش ضربان قلب
- كاهش تعريق
- كاهش سرعت تنفس
- كاهش سطح كورتيزول خون
- كاهش استرس و اضطراب
- افزايش احساس بهزيستي
مديتيشن و كاهش علائم بيماريهاي رواني
مديتيشن و مراقبه در صورتي كه به صورت مداوم انجام شود بسياري از علائم اختلالات رواني را كاهش ميدهد. مديتيشن منجر به ذهن آگاهي ميشود و در نتجه باورهاي فرد در رابطه با ريشههاي اضطراب تغيير ميكند. زماني كه بدون دليل دچار اضطراب ميشويد مراقبه كمك ميكند تا تپش قلب خود را كنترل كرده و در نتيجه بر اضطراب غلبه كنيد. براي اطلاعات بيشتر در زمينه اضطراب فراگير كليك كنيد.
همچنين تمرينات مديتيشن زماني كه با روان درماني و درمانها شناختي رفتاري همراه باشد، در كاهش علائم فوبيا و وسواس ميتواند تأثيرات چشمگيري ايجاد كند. براي اطلاعات بيشتر مقاله فوبيا و وسواس فكري را مطالعه كنيد.
انواع تكنيكهاي مديتيشن
مديتيشن در سطوح بالا شامل روشهاي پيچيدهتري مثل خالي كردن ذهن براي مدتي طولاني ميشود كه به تمرين بسيار زيادي براي رسيدن به مهارت انجام آنها نياز است. اين به معناي آن نيست كه مديتيشن در سطوح مبتدي ممكن نيست بلكه روشهاي سادهاي نيز براي انجام مديتيشن وجود دارد كه در ادامه به آنها ميپردازيم.
1. تمركز بر تنفس شكمي
تنفس فراينديست كه بدن انسان با حركت قفسه سينه و افزايش حجم ريه و ورود و خروج هوا به صورت غير ارادي انجام ميدهد. قسمت زيرين ريهها بخشي به نام صفحه ديافراگم وجود دارد كه با حركت دادن آن تنفس بدون حركت قفسه سينه انجام ميشود. اين شيوه كه تنفس شكمي نام دارد به تمركز بر تنفس و آرامش نياز دارد و باعث تمرين تمركز و آرامش ذهن ميشود.
براي انجام اين كار در موقعيتي كه بيشترين آسودگي را داريد بنشينيد. تمام عضلات خود را در حالت آرامش قرار دهيد به گونه اي كه احساس تنش و فشار در آنها نكنيد. چشمان خود را ببنديد و دست خود را روي شكم و زير قفسه سينه قرار دهيد. تلاش كنيد در هنگام تنفس قفسه سينه حركت نكند و به جاي آن شكم حركتي نرم به بالا و پايين داشته باشد. اين تمرين به تمركز و آرامش كمك ميكند.
2. تمرينات تمركز
تمرينات مختلفي براي افزايش تمركز وجود دارد كه در آنها تكرار تمرين عامل مؤثري است. يك فرد در شروع مديتيشن ممكن است فقط چند دقيقه بتواند تمركز كند اما با تمرين بيشتر زمانهاي بسيار طولاني تري را بر چيزي تمركز خواهد كرد. با اين كار فرد به جاي دنبال كردن افكار خودآيند كه به صورت ناخودآگاه اتفاق ميافتد تصميم ميگيرد كه از آنها عبور كند تا بتواند بر چيزي كه ميخواهد تمركز كند. تمركز بر تنفس شكمي كه گفته شد يكي از روشهاييست كه استفاده ميشود. روشهاي متنوع ديگري وجود دارد، برخي از آنها عبارتند از:
_تمركز بر يك نقطه بدون چشم برداشتن از آن، كه ميتوانيد از وسايلي مثل شعله شمع براي اين كار كمك بگيريد.
_تكرار يك واژه ساده يا يك آوا در فاصلههاي زماني ثابت با تمركز بر اين كار
_گوش كردن به يك صداي كوتاه تكرار شونده در فاصلههاي زماني ثابت مثل چكه آب با تمركز بر آن
_شمردن دانههاي يك تسبيح از اول تا آخر و تكرار آن (اين تمرينها در طولاني مدت به كاهش علائم افسردگي منجر ميشوند. براي اطلاع از علائم افسردگي كليك كنيد.)
3. مديتيشن به روش ذهن آگاهي
ذهن آگاهي (mindfulness) روشي است كه در آن فرد ميتواند به افكار و احساسات خود آگاهي عميقي پيدا كند. هدف ذهن آگاهي درگير شدن با افكار و احساسات يا قضاوت آنها نيست، بلكه فهميدن و آگاهي پيدا كردن نسبت به افكار و احساساتي است كه به صورت خودآيند و غيرارادي ظاهر ميشوند. با روش ذهن آگاهي ميتوانيد به شيوه اي كه افكار و احساسات بروز ميكنند و در ذهن پردازش ميشوند آگاهي پيدا كنيد تا بتوانيد كنترل بهتري بر آنها داشته باشيد.
شيوه تمرين ذهن آگاهي بسيار ساده است. فقط كافي است تلاش كنيد در هر لحظه، فكر و احساس خود را به همان شيوه اي كه هست تجربه كنيد و به چگونگي بروز آن، شيوه تأثيرش بر خودتان و تغييراتش توجه نماييد. بعد از مدتي كه ذهن آگاهي را تمرين كنيد خواهيد توانست شيوه تجربه احساسات را مديريت نماييد.
4. ساير روشهاي مديتيشن
روشهاي بسيار زيادي براي مديتيشن وجود دارد كه براي تمرين بسياري از آنها، دورههاي پيشرفته آموزشي مورد نياز است. روشهايي مثل تمرين مهرورزي، تمرينهاي حركتي مشخص در فرهنگ بودا، و خالي كردن ذهن، وجود دارد كه امروزه در سراسر دنيا به عنوان روشهاي پذيرفته شده مديتيشن مورد استفاده قرار ميگيرد و نياز به آموزش تخصصي دارد. اين روشها در رويكردهاي روانشناسي نوين مانند درمان هاي شناختي رفتاري و اكت مورد استفاده قرار ميگيرد. متخصصان روانشناسي از اين روشها در گروه درماني، مشاوره كنترل استرس و مشاوره فردي استفاده ميكنند.
براي دريافت مشاوره در زمينه مراقبه و ذهن آگاهي مي توانيد با مشاوران مركز مشاوره روانشناسي حامي هنر زندگي از طريق تلفن ثابت از كل كشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگيريد.
منبع: مديتيشن | فوائد و تكنيك هاي انجام مديتيشن (مراقبه)